仁甫的減重心得

仁甫的減重心得 -- 拿來當自己的參考

9/25 是公司減重班結業的日子，在這一天要再次做身體檢查，並驗收成果，從7/3減重班開始，到9/24驗收成果，我只能告訴大家，人客呀！沒有人是不能減重的，減重班是有效的，因為我瘦了23.4KG從96.8KG減到73.4KG。
從上了高中之後，就一直朝著胖仔之路邁進，也試過好幾次減重，從來都沒有成功，也想說我是喝水都會胖，大概沒辦法了，減重成功了當然要跟大家分享一下心得。我把我的減重成功歸納成下列五點：

1. 減重的不二法門-少吃多運動
其實減重就像我們在不景氣的時候吃老本一樣，累績的肥油(你想減的重量)就是存款，每天吃的大餐就是收入，至於人體基礎代謝+活動消耗就是支出啦！根據上面的觀念我們可以得到一個公式

減重方程式
支出(每日消耗的熱量)-收入(每天的飲食=存款減少(減去的重量)
基於這個簡單的方程式，只有兩點是我們可以努力的一個是減少收入，另一個是增加支出。減少收入是我們第一個需要努力的部份，這一點會在第四點再詳細說明；至於增加支出的部份，一個人每日的熱量消耗主要有兩個途徑：

a. 基礎代謝
基礎代謝就是你每天只要呼吸就會消耗的部份，每個人因為從事的職業不同而有不同基礎代謝率，我用我的工作為基準，我是一個坐辦公室的工程師，大概的鈷算我的基礎代謝率是25大卡/KG，所以我的每天基本消耗熱量為 96KG*25大卡KG=2400大卡。

b. 額外的消耗
就是你從事一些活動所消耗的熱量，增加這個部份才會加速你的減重速度。而這種額外的消耗，就是需要養成運動習慣了。當初在選擇運動時，游泳雖然是一項很棒的全身運動，可是為了游泳要開車到龍潭，太遠了，所以不列入考慮；快走，因為考慮到體重的因素，我擔心，還沒減成功，我的腳踝、膝蓋先出毛病了，醫生是建議到學校的操場繞圈走啦！可是離我家最近的學校，也在3KM之外，所以也無法選擇快走，而慢跑也因為同樣的理由放棄。最後只剩下最近最夯的運動-騎自行車，加上家裡本來就有幾台不錯的自行車，稍微整理一下就可以開工了，基本上運動至少要有兩個三，就是一週三次，每次30分鐘以上，運動不是要求她的強度，是要求運動持續的時間以及運動習慣的養成。

2. 減重要訂目標、設期限
減重一定要訂目標，就是這次要減多少？根據醫生的建議，將目標設定成目前體重的12%是屬於比較合理的目標，因此我的這次減重的基本目標就是 97*12%=12KG，目標設定完成後，就要設定期限了，根據這次的經驗，我認為如果以至少12%為目標，期限定在12週比較合理，而且我認為期限也不要超過12週比較好，因為減重是一件需要決心和毅力的任務，就一般大眾來說忍耐12周就是一件很拼的事了，更何況是比12週還長，相信我，如果你的決心和毅力可以超過12周，你可以不用看下去了，因為你一定不胖。至於減重期限的設定，當然就隨著目標調整了，建議是4~12周，而且減重有期限的話，也方便告知週遭的親朋好友，讓他們知道你閉關的時間，免得減重成功，你也沒朋友了。

3. 減重請買一台體重計
體重計是減肥計畫中最重要的工具，每天睡覺前去量一下體重，去檢查一下今天是不是吃太多了、過量了，早上空腹時再去量一下，看看今天有沒有比昨天瘦，如果體重增加了，就分析一下體重增加的原因，今天在努力一下，把增加的部份再減回來。減重就是要注意你的體重，注意的方式就是天天去量。

4. 減重請做飲食日記
營養師建議減重的人每天至少要攝取1200~1500大卡的熱量，而這些熱量，請分配在三餐中攝取，至於那一種體重*25也不到1200大卡又要減重的人，請不要考慮用減少收入(少吃)的方式減重，請使用增加支出(運動)的方式減重比較健康。飲食日記其實也不用寫太久，大概寫個2~4週就夠了，飲食日記主要的功能是讓你分析你每天攝取的熱量，知道每樣食物大概的熱量後，就可以利用替換的方式，減少熱量的攝取，舉例：全糖的700CC珍珠奶茶是396大卡，如果改成半糖、半奶的珍珠奶茶，就可以將熱量減到200大卡左右，至於食物熱量表可以參考下面的網站
http://www.clearsol.com.tw/calorie.htm
http://tw.health.yahoo.com/030430/26/xse.html
這類型的網站很多，上google大神拜一下就有了，了解自己吃了那一些東西，才方便看看可以替換掉那一些高熱量的食物。

5. 減重要有同伴
減重是屬於長期的抗戰，如果有夥伴一起幫忙打氣，會讓你更容易走過這一段減重的過程，而且大部分的過重都是飲食習慣所造成的，因此一定可以在周遭找到幾位朋友是需要減重的，大家一起減，會比較容易有成就感。